10 Κόλπα Για Καλύτερα Αποτελέσματα Στην Άσκηση

Δημοσίευση: 05-11-2013 ώρα 9:17:17

Έχετε βρει ένα πρÏŒγραμμα άσκησης που σας ταιριάζει. Γιατί λοιπÏŒν να το αλλάξετε; Το σÏŽμα μας τείνει να συνηθίζει μια ρουτίνα με αποτέλεσμα μετά απÏŒ λίγο καιρÏŒ να μην έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επίσης, συχνά «κολλάμε» με κάποιες ασκήσεις ενÏŽ κάποιες άλλες είναι περισσÏŒτερο αποτελεσματικές για εμάς. Δείτε μερικά κÏŒλπα για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Διάδρομος μετά τα βάρη

Οι περισσÏŒτεροι ξεκινούν την άσκηση με το αερÏŒβιο μέρος (διάδρομος, ποδήλατο) και συνεχίζουν κάνοντας βάρη-ÏŒργανα. ΩστÏŒσο ένα κÏŒλπο για μεγαλύτερη καύση λίπους είναι να κάνει κανείς πρÏŽτα τα βάρη και μετά το αερÏŒβιο κομμάτι. ΑυτÏŒ, γιατί ÏŒταν κάνουμε αερÏŒβια άσκηση ο οργανισμÏŒς μας πρÏŽτα καίει πρÏŽτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Έτσι, αν ξεκινήσουμε πρÏŽτα την αναερÏŒβια άσκηση (βάρη) θα εξαντλήσουμε τους υδατάνθρακες του οργανισμού μας κι ÏŒταν πια περάσουμε στην αερÏŒβια άσκηση θα ξεκινήσουμε να καίμε κατευθείαν λίπος. Το αντίστροφο δεν συμβαίνει, καθÏŽς με την αναερÏŒβια άσκηση δεν μπορούμε να κάψουμε τÏŒσο λίπος.

Κάντε drop set για να ξεφύγετε απÏŒ “πλατÏŒ”

“ΠλατÏŒ” στην άσκηση ονομάζεται το σημείο κατά το οποίο ο ασκούμενος σταματά να βλέπει πρÏŒοδο. Είναι κάτι απÏŒλυτα φυσιολογικÏŒ αλλά απίστευτα εκνευριστικÏŒ καθÏŽς είναι δύσκολο να ξεφύγετε απÏŒ αυτÏŒ. Μία λύση είναι τα Drop Set. Τα Dropsets αποτελούν μια τεχνική κατά την οποία ο ασκούμενος εκτελεί ένα σετ μέχρι εξάντλησης -κάνει δηλαδή με τα συγκεκριμένα κιλά ÏŒσες επαναλήψεις αντέχει-, μÏŒλις τελειÏŽσει μειÏŽνει τα κιλά και συνεχίζει ξανά μέχρι εξάντλησης και ξανά το ίδιο. Π.χ. Αν κάποιος κάνει πιέσεις ÏŽμων με αλτήρες των 10 κιλÏŽν 15 επαναλήψεις, μÏŒλις τελειÏŽσει με αυτÏŒ το σετ, χωρίς να ξεκουραστεί θα κάνει την ίδια άσκηση με αλτήρες των 8 κιλÏŽν για ÏŒσες επαναλήψεις του βγουν και στη συνέχεια το ίδιο με αλτήρες 6 κιλÏŽν. Προσοχή ÏŒμως! Το είδος αυτής της προπÏŒνησης απευθύνεται σε άτομα προχωρημένα και ÏŒχι αρχάρια στην άσκηση.

Η δύναμη της συνήθειας

Μην σταματάτε να τρÏŽτε κάτι επειδή «πρέπει» και μην πηγαίνετε στην προπÏŒνηση με κατεβασμένα μούτρα. ΑυτÏŒ που δεν αντιλαμβάνεται κανείς εύκολα είναι ÏŒτι το fitness είναι ζήτημα υγείας. ÎŒπως κανείς δεν θα σας αναγκάσει να κÏŒψετε το κάπνισμα έτσι και κανείς δεν θα σας επιβάλει να τρÏŽτε σωστά και να ασκείστε. Υπάρχει ÏŒμως ένα μικρÏŒ κÏŒλπο: η δύναμη της συνήθειας. Αν για παράδειγμα σταματήσετε να τρÏŽτε μαγιονέζα, ÏŒταν μετά απÏŒ λίγο καιρÏŒ δοκιμάσετε θα σας φαίνεται απαίσια. Αν πηγαίνετε 4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο θα δείτε ÏŒτι αν μια φορά δεν πάτε θα σας λείψει. Κάντε, λοιπÏŒν, το fitness συνήθεια και ÏŒχι αναγκαιÏŒτητα.

Αντί για βηματÏŒμετρο χρησιμοποιήστε καρδιοσυχνÏŒμετρο

Το βηματÏŒμετρο θα μετρήσει τα βήματα που κάνετε. Αν ÏŒμως θέλετε να κάψετε περισσÏŒτερο λίπος αυτÏŒ που θα πρέπει να μετρήσετε είναι οι καρδιακοί παλμοί σας. Για να κάψετε λίπος θα πρέπει να κάνετε αερÏŒβια άσκηση στο 60%-85% της Μέγιστης Καρδιακής ΣυχνÏŒτητας για τουλάχιστον 20′.

Για να υπολογίσετε σε πÏŒσους παλμούς θα πρέπει να «δουλέψετε» για να ασκηθείτε στο 60% της Μέγιστης Καρδιακής ΣυνχνÏŒτητας, κάντε την εξής πράξη:

(220 – Ηλικία) x 0,60

ή αντίστοιχα για το 85% των δυνατοτήτων σας

(220 – Ηλικία) x 0,85

Αν δηλαδή είστε 30 ετÏŽν και θέλετε να τρέξετε στο 70% των δυνατοτήτων σας θα πρέπει να τρέξετε έτσι ÏŽστε να διατηρείστε στους 133 παλμούς ανά λεπτÏŒ.

Κάντε διαλειμματική προπÏŒνηση αντί για αερÏŒβια

Δεν χρειάζεται να τρέχετε με τις ÏŽρες στο διάδρομο για να κάψετε θερμίδες. Ένα πιο μικρÏŒ πρÏŒγραμμα που περιλαμβάνει εναλλαγές μεταξύ ασκήσεων χαμηλής έντασης και ασκήσεων υψηλής έντασης μπορεί να φέρει τα ίδια αποτελέσματα ÏŒσον αφορά στην καύση λίπους αλλά πιο γρήγορα. Η Διαλειμματική ΠροπÏŒνηση Υψηλής Έντασης (HIIT) αυξάνει τον μεταβολισμÏŒ σας και τον κρατάει για αρκετές ÏŽρες σε υψηλά επίπεδα. Διαβάστε περισσÏŒτερες πληροφορίες για τη διαλειμματική προπÏŒνηση εδÏŽ.

Μην κάνετε μÏŒνο ÏŒργανα αλλά και ελεύθερα βάρη

Τα μηχανήματα στο γυμναστήριο είναι ÏŒ,τι πρέπει για έναν αρχάριο. ΑυτÏŒ γιατί η κίνηση είναι ελεγχÏŒμενη, με αποτέλεσμα αφενÏŒς ο ασκούμενος να μαθαίνει πιο εύκολα την άσκηση, αφετέρου να υπάρχει μικρÏŒτερος κίνδυνος τραυματισμού ενÏŽ τα μηχανήματα είναι και πιο εύκολα στη χρήση. Τα ελεύθερα βάρη, έχουν, ωστÏŒσο ορισμένα πλεονεκτήματα:

α) Ενεργοποίηση των σταθεροποιητικÏŽν μυÏŽν:

Στα ελεύθερα βάρη, πρέπει να «συνεργαστοÏν» μύες που δεν χρειάζονται στα μηχανήματα. Για παράδειγμα στην κωπηλατική με αλτήρες «δουλεύουν» και οι κοιλιακοί, κάτι που δεν συμβαίνει στις έλξεις στην τροχαλία.

β) Λειτουργική προπÏŒνηση:

Με τα βάρη έχετε περισσÏŒτερες πιθανÏŒτητες να γυμνάσετε μύες που θα σας χρειαστούν στην καθημερινÏŒτητα.

γ) Ισορροπία

ΑπÏŒ τη στιγμή που ενεργοποιούνται περισσÏŒτεροι σταθεροποιητικοί μύες, θα έχετε και μεγαλύτερη ισορροπία.

Train Buddy

Βρείτε έναν φίλο ή έναν συγγενή τον οποίο συμπαθείτε και εμπιστεύεστε και πηγαίνετε μαζί του στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται να μιλάει ο ένας στον άλλο, ούτε να φωνάζετε για να δÏŽσετε κίνητρο. Η σιωπή είναι χρυσÏŒς, ÏŒσον αφορά στο Fitness. Σύμφωνα, μάλιστα, με πρÏŒσφατη έρευνα ο καλύτερος συνεργάτης για το γυμναστήριο είναι αυτÏŒς που είναι λίγο καλύτερος απÏŒ εσάς και δεν σας δίνει λεκτικά κίνητρα.

Ξεκουραστείτε

Οι περισσÏŒτεροι αθλητές γνωρίζουν τη σημασία της ξεκούρασης στην άσκηση. ΩστÏŒσο αρκετοί είναι αυτοί που δεν το αντιλαμβάνονται, με αποτέλεσμα να κάνουν υπερ-προπονήσεις και να αισθάνονται τύψεις ÏŒταν ξεκουράζονται μια μέρα. Κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, το σÏŽμα «επισκευάζεται» και δυναμÏŽνει. Αντίθετα η συνεχής προπÏŒνηση θα οδηγήσει σε αδυναμία και εξασθένιση ακÏŒμα και τους μεγαλύτερους αθλητές.

Μάθετε πÏŽς λειτουργεί το σÏŽμα σας

Σίγουρα το φαγητÏŒ είναι απολαυστικÏŒ. Οι περισσÏŒτεροι μάλιστα το αντιμετωπίζουν ως μια απÏŒλαυση περισσÏŒτερο παρά ως μια ανάγκη. Αν γνωρίσετε το σÏŽμα σας και μάθετε μερικές βασικές αρχές της άσκησης και της διατροφής, τÏŒτε θα αρχίσετε να σκέφτεστε το φαγητÏŒ περισσÏŒτερο ως καύσιμο του οργανισμού σας, παρά ως απÏŒλαυση. Δεν λέμε ÏŒτι θα πάψετε να απολαμβάνετε το φαγητÏŒ. Αλλά θα αντιληφθείτε την έννοια των θερμίδων διαφορετικά. Κάθε φορά που θα τρÏŽτε κάτι, θα πρέπει να σκέφτεστε τι έχει να σας προσφέρει. Το μυστικÏŒ με τη διατροφή δεν είναι να τρÏŽτε λιγÏŒτερο – αντίθετα ÏŒταν κάποιος ασκείται, οι διατροφικές του ανάγκες αυξάνονται – αλλά να τρÏŽτε πιο σωστά.

Εμπλουτίστε την προπÏŒνησή σας με πολυαρθρικές ασκήσεις

Πολυαρθρικές, ονομάζονται οι ασκήσεις για τις οποίες απαιτείτε κίνηση σε παραπάνω απÏŒ μία άρθρωση. Ένα τέλειο παράδειγμα είναι τα καθίσματα (squat). Με τις πολυαρθρικές ασκήσεις θα γυμνάσετε περισσÏŒτερες απÏŒ μία μυÏŠκή ομάδα χωρίς να χρειαστεί να αφιερÏŽσετε περισσÏŒτερο χρÏŒνο. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις μιμούνται, επίσης, περισσÏŒτερο τις καθημερινές μας κινήσεις και ως εκ τούτου είναι περισσÏŒτερο λειτουργικές.

10 Κόλπα Για Καλύτερα Αποτελέσματα Στην Άσκηση νέα, eidiseis, ειδήσεις, news, 10 Κόλπα Για Καλύτερα Αποτελέσματα Στην Άσκηση