Εκρηκτικό κορμί χωρίς γυμναστήριο!

• 
• 
• 
• 

Δημοσίευση: 04-01-2013 ώρα 17:16:43

Το πρÏŒγραμμα που θα σας αναπτύξω μπορεί να χαρακτηρισθεί σαν: αντισυμβατικÏŒ, πολύ απαιτητικÏŒ, πολυλειτουργικÏŒ και ολιστικÏŒ. ΕκτÏŒς απÏŒ τα αδιαμφισβήτητα οφέλη στη φυσική κατάσταση και την εμφάνισή σας θα σας προσφέρει επιπλέον τα παρακάτω πολύ σοβαρά πλεονεκτήματα:

- είναι κατάλληλο για τους πολυάσχολους ανθρÏŽπους, γιατί με 3 προγράμματα των 35-40΄ εβδομαδιαίως θα πετύχετε ÏŒ,τι δεν πετυχαίνουν άλλοι με πολύωρες επισκέψεις στα γυμναστήρια.

- μπορεί να γίνει και εκτÏŒς γυμναστηρίου π.χ. στην ύπαιθρο ή ακÏŒμη και μέσα στο σπίτι, πράγμα που αποτελεί μέγιστο πλεονέκτημα απÏŒ πλευράς χρÏŒνου και χρήματος.

Το μειονέκτημά του είναι ÏŒτι προορίζεται για ανθρÏŽπους που είναι ήδη fit/γυμνασμένοι αλλά και που έχουν ÏŒρεξη και αυτοπειθαρχία να γυμναστούν σοβαρά και δυναμικά.

Το πρÏŒγραμμα λοιπÏŒν περιλαμβάνει με τη σειρά:

* 3 λεπτά προθέρμανση

* 5 λεπτά ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους

* 10 λεπτά με βαράκια

* 10 HIIT: υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση

* 7 λεπτά αποθέρμανση και στατικÏŒ stretching.

Η συνολική διάρκειά του θα κυμανθεί στα 35΄- 40΄.

Α) Προθέρμανση (ζέσταμα)

ΠρÏŽτα απ’ ÏŒλα φροντίστε ÏŽστε το σÏŽμα σας να είναι πολύ καλά ενυδατωμένο και να έχετε την απαραίτητη ενέργεια. Η προθέρμανση είναι μείζονος σημασίας, γιατί το σÏŽμα πρέπει να προετοιμασθεί σωστά για την επίπονη άσκηση που θ’ ακολουθήσει. Επειδή ο στÏŒχος είναι maximum αποτελέσματα στον ελάχιστο χρÏŒνο, η διάρκειά της περιορίζεται στα 3-4 λεπτά. Αυτή η φάση είναι θεμελιÏŽδης: οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και η θερμοκρασία του σÏŽματος ανεβαίνει. Στο τέλος είστε έτοιμοι για να προχωρήσετε χωρίς ρίσκο τραυματισμού στην επÏŒμενη φάση.

Η προθέρμανση είναι γενικής φύσης χωρίς ασκήσεις ειδικής στÏŒχευσης ÏŒπως θα κάναμε π.χ. για κάποιο σπορ. ΣυνιστÏŽ να αρχίσετε με ελαφριά αερÏŒβια άσκηση και να αυξάνετε την ένταση γλυκά και βαθμιαία. Συγκεκριμένα:

- κάντε επιτÏŒπιο τροχάδην

- κάντε μικρά άλματα με εκτάσεις και ανατάσεις

- κάντε βασικές ασκήσεις ευλυγισίας (κρατήστε τοstretching για το τέλος, μετά την αποθέρμανση).

Β) Ασκήσεις με το ίδιο σωματικÏŒ βάρος

ΕδÏŽ σαν αντιστάσεις χρησιμοποιείται το βάρος του σÏŽματÏŒς μας. ΑυτÏŒ το σκληρÏŒ και πολύ λειτουργικÏŒ πρÏŒγραμμα είναι, ίσως, η καλύτερη επένδυση για το χρÏŒνο του αθλούμενου. Συνήθως περιλαμβάνει τρεις τύπους ασκήσεων:

- ασκήσεις για το κάτω μέρος του σÏŽματος. Έμφαση σε διαφÏŒρων τύπων καθίσματα (squats) και προβολές (lunges).

- ασκήσεις για το άνω μέρος του σÏŽματος. Έμφαση στις ατελείωτες βερσιÏŒν των push ups, βάδισμα αρκούδας (bear crawling) κλπ.

- ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού (κοιλιακοί + μέση). Έμφαση σε πολυλειτουργικές ασκήσεις που κινητοποιούν ταυτÏŒχρονα πολλές αρθρÏŽσεις π.χ. προβολές spiderman, επιτÏŒπου αναρρίχηση κλπ. Οι περισσÏŒτερες ασκήσεις αυτού του τύπου αρχίζουν απÏŒ θέση push up.

Μη χάνετε τον πολύτιμο χρÏŒνο σας με τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακÏŽν!! Μπορείτε να ανακατέψετε τις ασκήσεις αυτές ÏŒπως σας εξυπηρετεί αλλά η πιο λογική αλληλουχία είναι: Άσκηση πάνω μέρους σÏŽματος. Άσκηση κάτω μέρους σÏŽματος. Άσκηση κορμού.

Για παράδειγμα:

Εκρηκτικά push ups

Καθίσματα (με το ίδιο βάρος)

Προβολές spiderman κλπ.

Οι ασκήσεις εκτελούνται κυκλικά χωρίς ή με ελάχιστα διαλείμματα ξεκούρασης (ίσα που ν’ αλλάξει η στάση). Κάθε άσκηση χρησιμοποιείται σαν διάλειμμα για την άλλη. Ο σφυγμÏŒς σας θα φθάσει κοντά στους 160 χτύπους/λεπτÏŒ!! ΜÏŒλις τελειÏŽσετε το πεντάλεπτο αυτÏŒ πρÏŒγραμμα, θα είστε έτοιμοι να αρπάξετε τα βαράκια και να τους αλλάξετε τα φÏŽτα!

Γ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΒΑΡΑΚΙΑ)

ΜÏŒλις τελειÏŽσει το 5λεπτο πρÏŒγραμμα με τις ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους, είστε επιπλέον έτοιμοι για το 10λεπτο πρÏŒγραμμα με τους αλτήρες. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι γυμναζÏŒμενοι είναι ÏŒτι δεν επιλέγουν βάρος ικανÏŒ να προκαλέσει, να στρεσάρει και να αναπτύξει το μυικÏŒ τους σύστημα. Οι περισσÏŒτεροι «παίζουν» με 5κιλα βαράκια που πραγματικά έχουν ελάχιστο αντίκτυπο στη δύναμη και την ανάπτυξη του μυικού τους συστήματος.

Το πιθανÏŒτερο είναι ÏŒτι αυτÏŒ γίνεται λÏŒγω του πολύ ισχυρά ριζωμένου μύθου ÏŒτι δήθεν οι πολλές επαναλήψεις με μικρÏŒτερα βάρη δημιουργούν γράμμωση. ΑυτÏŒ είναι τελείως αβάσιμο! Η γράμμωση έρχεται μÏŒνο με τη μείωση του ποσοστού λίπους! Θα συμβούλευα λοιπÏŒν να επιλέγετε βάρη που θα θέτουν σε δοκιμασία και θα αναπτύσσουν το μυικÏŒ σας σύστημα.

Για βέλτιστα αποτελέσματα παρακαλÏŽ να λάβετε σοβαρά υπÏŒψη τις παρακάτω αρχές:

1) Αποφεύγετε τις ασκήσεις απομÏŒνωσης ÏŒπως π.χ. εκτάσεις τρικεφάλων, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικεφάλων κλπ. Αυτές οι στοχευμένες ασκήσεις ταιριάζουν περισσÏŒτερο στους body builders. Το κέρδος σας θα είναι μεγαλύτερο εάν εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις που κινητοποιούν περισσÏŒτερες αρθρÏŽσεις.

2) Επιλέξετε βάρος που θα σας επιτρέπει να εκτελέσετε περίπου 8 επαναλήψεις σε άψογο στυλ. Το σωστÏŒ στυλ είναι πολύ σπουδαιÏŒτερο απÏŒ το αυξημένο βάρος. Ασκήσεις που εκτελούνται με λανθασμένο τρÏŒπο και βάρη μεγαλύτερα απÏŒ αυτÏŒ που μπορούμε να κουμαντάρουμε σωστά, αποτελούν σίγουρη συνταγή για τραυματισμÏŒ.

3) Για να κερδίσετε πολύτιμο χρÏŒνο, εκτελείτε ασκήσεις ÏŒπου χρησιμοποιούνται και τα δύο χέρια μαζί (ή τα πÏŒδια αντίστοιχα).

4) Μη χάνετε το χρÏŒνο σας με τις κλασσικές ασκήσεις κοιλιακÏŽν με βάρη. Για λειτουργικές και αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακÏŽν διαβάστε τις σχετικές αναρτήσεις.

Θυμηθείτε! Είστε στο σπίτι σας, με ελάχιστο εξοπλισμÏŒ, περιορισμένο χρÏŒνο και θέλετε να επιτύχετε maximumαποτελέσματα!

1) Πιέσεις ÏŽμων (δελτοειδÏŽν). Εάν μπορείτε, εκτελέστε τις σε ÏŒρθια θέση για να εκτινάξετε τους καρδιακούς παλμούς στα ύψη. Εάν σας δυσκολεύει, κάντε το καθιστÏŒς. Αποφύγετε τις πλάγιες και πρÏŒσθιες άρσεις, αφού επιδιÏŽκετε το μέγιστο δυνατÏŒ ÏŒφελος.

2) Καθίσματα (squats) ή προβολές (lunges) για γλουτούς, δικέφαλους, τετρακέφαλους. Υπάρχουν διάφορες βερσιÏŒν. ΔÏŽστε ποικιλία στο πρÏŒγραμμά σας.

3) Άρσεις θανάτου (deadlifts) για μέση, γλουτούς, δικέφαλους.

4) Πιέσεις στήθους και ανοίγματα για το στήθος.

5) Κωπηλατικές με αλτήρες για τους ραχιαίους.

Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες βερσιÏŒν για ποικιλία, αλλά πάντα να σέβεστε τα θεμελιÏŽδη:

* άψογο στυλ

* σωστÏŒς αριθμÏŒς επαναλήψεων

* σωστή επιλογή βάρους

* μίνιμουμ χρÏŒνος ξεκούρασης

* εναλλαγή ασκήσεων για το πάνω και κάτω μέρος του κορμού.

ΠρÏŒκειται για ένα απαιτητικÏŒ, αλλά θαυματουργÏŒ πρÏŒγραμμα που συνδυάζει ιδανικά στοιχεία αναερÏŒβιας και αερÏŒβιας άσκησης. Οι καρδιακοί σας παλμοί σε διάφορες φάσεις θα φθάσουν και θα ξεπεράσουν  τους 150! Είναι ένα ιδανικÏŒ πρÏŒγραμμα για max απÏŽλεια λίπους.

Δ) H.I.I.T. δηλ High Intensity Interval Training ή Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση.

Η H.I.I.T. είναι ένας πολύ καλÏŒς τρÏŒπος για κάψιμο θερμίδων και απÏŽλεια λίπους σε σύντομο χρονικÏŒ διάστημα.

Σίγουρα η αερÏŒβια, μακράς διαρκείας και μέτριας έως ισχυρής έντασης δραστηριÏŒτητα έχει τη θέση της σ’ ένα πρÏŒγραμμα απÏŽλειας βάρους/λίπους και fitness γενικÏŒτερα. Αλλά δε βρίσκω κάτι που να δίνει τÏŒσο θεαματικά αποτελέσματα σε τÏŒσο λίγο χρÏŒνο.

Για να εμπλακείτε σε προγράμματα H.I.I.T., πρέπει να είστε fit και δε θα ‘ταν άσχημα να πάρετε και τη γνÏŽμη ενÏŒς γιατρού.

Δ1. Εάν είστε στο σπίτι…

Η καλύτερη επιλογή είναι το ανεβοκατέβασμα σκάλας. Καταπληκτική άσκηση! Θα χρειασθείτε τουλάχιστον 3 ορÏŒφους.

Ανεβαίνετε γρήγορα τη σκάλα και μετά κατεβαίνετε σχετικά αργά σαν διάλειμμα. Υπενθυμίζω ÏŒτι η H.I.I.T. αποτελείται απÏŒ αλληλοδιαδεχÏŒμενα διαστήματα υψηλής έντασης και σχετικά χαλαρής άσκησης. Μπορείτε να κάνετε δεκάδες συνδυασμούς μεταβάλλοντας:

- το χρονικÏŒ διάστημα έντονης άσκησης

- το χρονικÏŒ διάστημα ξεκούρασης

- την ένταση

- το σύντομο χρονικÏŒ διάστημα κλπ.

Ειδικά για τις σκάλες:

- μπορείτε να περπατάτε ή να τρέχετε

- να ανεβαίνετε τα σκαλιά ένα – ένα ή δÏο – δύο

- να κάνετε συνδυασμούς.

Ξεκινήστε συντηρητικά, φουλάρετε σταδιακά τις μηχανές σας και δÏŽστε τα ÏŒλα στα τελευταία 1-2 λεπτά (σύνολο δραστηριÏŒτητας: 10 λεπτά). Οι σφυγμοί σας πρέπει να ξεπεράσουν τους 170/min, τουλάχιστον ÏŒμως τους 160/min.

Δ2. Εάν είστε στην ύπαιθρο…

Δοκιμάστε τα σπριντ των 60m. Κάθε σπριντ δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 12sec. Γυρνάτε στην αφετηρία περπατÏŽντας. Μην ξεκινήσετε το επÏŒμενο σπριντ αν οι παλμοί σας δεν πέσουν στους 120/min. ΣυμπληρÏŽστε 8 σετ.

Εναλλακτικά μπορείτε να τρέξετε 200άρια σε περ. 30". Γυρνάτε πίσω με πολύ ελαφρύ jogging. ΣυμπληρÏŽστε 6 σετ.

Επίσης κι εδÏŽ μπορείτε να δοκιμάσετε δεκάδες διαφορετικές βερσιÏŒν.

Δ3. Εάν είστε στο γυμναστήριο…

Μπορείτε να κάνετε το H.I.I.T. πρÏŒγραμμά σας σε διάδρομο, ελλειπτικÏŒ ή ποδήλατο.

Ε. Αποθέρμανση – Χαλάρωμα

Μην το παραβλέπετε. Για 2-3 λεπτά ελαττÏŽστε σταδιακά το ρυθμÏŒ σας. Οι καρδιακοί σας παλμοί πρέπει να πέσουν στους 120-110/min. Το γαλακτικÏŒ οξύ και άλλα παραπροÏŠÏŒντα των καύσεων θ’ απομακρυνθούν και το επίπεδο της αδρεναλίνης σας θα μειωθεί.

ΚαλÏŒ είναι να κάνετε στατικές διατάσεις (stretching) για ÏŒλες τις ομάδες μυÏŽν που καταπονήθηκαν. Τουλάχιστον 1 σετ των 20" και χωρίς να το παρακάνετε στο τράβηγμα.

Το πρÏŒγραμμα αυτÏŒ κάνει θαύματα και είναι ιδανικÏŒ για πολυάσχολους και αποφασισμένους ανθρÏŽπους. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη:

- κάντε το 3 φορές την εβδομάδα

- υιοθετήστε έναν ενεργητικÏŒ τρÏŒπο ζωής και κάντε ελαφρές μορφές άσκησης στις κενές σας μέρες π.χ. γρήγορο βάδισμα, χαλαρÏŒ jogging κλπ.

- υιοθετήστε ένα υποστηρικτικÏŒ πρÏŒγραμμα διατροφής.

Σκεφθείτε το λίγο!

Το πρÏŒγραμμα αυτÏŒ δεν απαιτεί ούτε χρήματα, ούτε πολύ χρÏŒνο, ούτε καν γυμναστήριο!

totalfitness.gr

Εκρηκτικό κορμί χωρίς γυμναστήριο! νέα, eidiseis, ειδήσεις, news