Η κατάλληλη διατÏοφή για την ποδηλασία
‘H βÎλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απÏŒδοση και την ανάνηψη απÏŒ την Îντονη προπÏŒνηση’, δηλÏŽνουν στην κοινή επίσημη θÎση τους οι Αμερικάνικοι ΣÏλλογοι ΔιαιτολÏŒγων, οι.ΔιαιτολÏŒγοι του Καναδά και το Αμερικάνικο ΚολÎγιο Αθλητικής Ιατρικής.
Συστήνεται η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρÏŽν, αλλά και η κατάλληλη επιλογή του χρÏŒνου πρÏŒσληψής τις για την βÎλτιστη υγεία και την απÏŒδοση κατά την άσκηση. Ως εκ τοÏτου γίνεται αντιληπτÏŒ πως και στην ποδηλασία τÏŒσο σε ερασιτεχνικÏŒ ÏŒσο και σε επαγγελματικÏŒ επίπεδο, η διατροφή είναι Îνας σημαντικÏŒς παράγοντας που θα καθορίσει την απÏŒδοση – επίδοση του επαγγελματÎ¯α – ερασιτÎχνη αθλητή – αθλοÏμενου, το χρονικÏŒ διάστημα Îως ÏŒτου Îρθει η κÏŒπωση, αλλά και το χρÏŒνο και τον τρÏŒπο ανάνηψης του οργανισμοÏ σε ÏŒλα τα επίπεδα, μÎχρι την επÏŒμενη προπÏŒνηση – αγÏŽνα.
Η κατανάλωση γεÏματος πριν απÏŒ την ποδηλασία, φαίνεται να Îχει πολλά οφÎλη στην αθλητική απÏŒδοση. To προ – αγωνιστικÏŒ γεÏμα θα πρÎπει να προετοιμάζει τον ποδηλάτη για την προπÏŒνηση ή το αγÏŽνισμα γεμίζοντας τις αποθήκες ενÎργειας και υγρÏŽν, ÏŽστε να εξασφαλιστοÏν η μÎγιστη δυνατή αθλητική απÏŒδοση και η καθυστÎρηση της κÏŒπωσης.
Το μÎγεθος και η ακριβής χρονική στιγμή λήψης αυτοÏ του γεÏματος είναι σχετικÎς Îννοιες. Ο αθλητής δε θα πρÎπει να νιÏŽθει οÏτε κορεσμÏŒ, αλλά οÏτε και αίσθημα πείνας, μετά την κατανάλωση του. ÎŒσο πλησιάζουμε χρονικά στον αγÏŽνα, είναι προτιμÏŒτερο ο αθλητής να καταναλÏŽνει μικρÏŒτερα snacks. ÎŒσο περισσÏŒτερη χρονική απÏŒσταση υπάρχει απÏŒ τον αγÏŽνα, τÏŒσο τα γεÏματα πρÎπει να είναι πλουσιÏŒτερα σε θερμίδες.
3-4 ÏŽρες πριν την ποδηλαδία
1. 5-7 ml νεροÏ Î® υγρÏŽν ανά κιλÏŒ (kg) σωματικοÏ βάρους. Η διασφάλιση των φυσιολογικÏŽν επιπÎδων υδάτωσης του αθλητή πριν απÏŒ την άσκηση Îχει διπλÏŒ ρÏŒλο. Καταρχήν θερμορυθμιστικÏŒ μÎσω της εξάτμισης του ιδρÏŽτα, ÏŽστε να αποφεÏγονται οι ÏŒποιες θερμικÎς διαταραχÎς και να καθυστερείται η κÏŒπωση που επιφÎρει η απÏŒτομη και ραγδαία αÏξηση της θερμοκρασίας σÏŽματος. Κατά δεÏτερον, μεταβολικÏŒ ρÏŒλο, αφοÏ εξασφαλίζει εκτÏŒς απÏŒ το σταθερÏŒ ρυθμÏŒ εφίδρωσης και σταθερÏŒ ρυθμÏŒ αιμάτωσης των μυÏŽν, άρα και μεταφοράς οξυγÏŒνου για την παραγωγή ενÎργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης
2. 200 – 300 gr υδατανθράκων, ÏŽστε να εξασφαλίζεται η πληρÏŒτητα των αποθηκÏŽν μυÏŠκοÏ και ηπατικοÏ γλυκογÏŒνου, καθÏŽς και των επιπÎδων γλυκÏŒζης πλάσματος. Μάλιστα για λÏŒγους εξοικονÏŒμησης ενÎργειας το προ αγωνιστικÏŒ γεÏμα πρÎπει να στηρίζεται ως επί το πλείστον σε σÏνθετους υδατάνθρακες χαμηλοÏ – μÎσου γλυκαιμικοÏ δείκτη (LGI), διÏŒτι λÏŒγω της αργής απορρÏŒφησής τους συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερÏŒτητας των επιπÎδων της γλυκÏŒζης και στη μειωμÎνη κινητοποίηση του μυÏŠκοÏ γλυκογÏŒνου. ΤρÏŒφιμα πλοÏσια σε σÏνθετους υδατάνθρακες, που αποτελοÏν ιδανικÎς επιλογÎς είναι τα δημητριακά ολικής αλÎσεως, τα cream cracker σίκαλης, το πολÏσπορο ψωμί.
3. Χαμηλή περιεκτικÏŒτητα σε λιπαρά και φυτικÎς ίνες, ÏŽστε να αποφεÏγονται οι γαστρεντερικÎς διαταραχÎς και να διευκολÏνεται ο ρυθμÏŒς γαστρικής κÎνωσης
4. ΜÎτρια περιεκτικÏŒτητα σε πρωτεÎνη. ΤρÏŒφιμα πλοÏσια σε πρωτεÎνη είναι: κοτÏŒπουλο, γαλακτοκομικά, κρÎας, μανιτάρια, αυγά.
Κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας
1. Εάν ο αθλοÏμενος είναι επαρκÏŽς ενυδατωμÎνος και με γεμάτες αποθήκες ενÎργειας σε αθλήματα που διαρκοÏν 2. Εάν ο ποδηλάτης ξεκινά την άσκηση νηστικÏŒς (μείωση αποθεμάτων ηπατικοÏ γλυκογÏŒνου) σε αθλήματα που διαρκοÏν 60min , συστήνεται η πρÏŒσληψη υδατανθράκων με ρυθμÏŒ 0.7gr/kg/h ή 30-60 gr /h με τη μορφή αθλητικÏŽν ποτÏŽν (6%-8%) 30 min μετά το τÎλος της ποδηλασίας
1. Χρονικά το γεÏμα αποκατάστασης ξεκινά 30min μετά το τÎλος της άσκησης και επαναλαμβάνεται ανά 2 ÏŽρες, για τις επÏŒμενες 6 ÏŽρες
2. Ποιοτικά συνίσταται απÏŒ υδατάνθρακες υψηλοÏ γλυκαιμικοÏ δείκτη (HGI) σε ποσÏŒτητα 1-1.5 g ανά kg σωματικοÏ βάρους.
3. Επίσης πρÎπει να περιλαμβάνει απαραίτητα αμινοξÎα (EAA) σε ποσÏŒτητα 6-20 g
4. H προτεινÏŒμενη αναλογία υδατανθράκων / πρωτεÏŠνÏŽν (CHO / Pr) στο μετά αγωνιστικÏŒ γεÏμα είναι 3:1.
5. Για κάθε 0.5 kg απÏŽλειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνίσταται η πρÏŒσληψη 450ml – 675ml υγρÏŽν.
Με αυτÏŒν τον τρÏŒπου επιτυγχάνεται η μÎγιστη και η τάχιστη αποκατάσταση των επιπÎδων μυÏŠκοÏ γλυκογÏŒνου, ιδιαίτερα μετά απÏŒ εξαντλητική άσκηση, καθÏŽς και των επιπÎδων γλυκÏŒζης πλάσματος. Παράλληλα διασφαλίζεται η αποκατάσταση των φθαρμÎνων – τραυματισμÎνων μυÏŠκÏŽν κυττάρων, καθÏŽς και η μυÏŠκή αναδÏŒμηση και ανάπτυξη. ΤÎλος αποκαθίστανται τα επιπÎδων υγρÏŽν του σÏŽματος, που χάθηκαν μÎσω της εφίδρωσης, κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας.
life2day.gr
