Μαθήματα pilates στο σπίτι
Το Pilates είναι Îνα πρÏŒγραμμα άσκησης που αναπτÏχθηκε απÏŒ τον Joseph Pilates στις αρχÎς της δεκαετίας του 1920. Περιλαμβάνει ασκήσεις εδάφους, χρησιμοποιÏŽντας εκατοντάδες τεχνικÎς για την ενίσχυση του κάτω μÎρους της πλάτης και των κοιλιακÏŽν σας καθÏŽς επίσης και των μηρÏŽν, των γλουτÏŽν και της πλάτης σας.
ΩστÏŒσο, υπάρχουν μερικÎς ασκήσεις που αποτελοÏν πρÏŒτυπο για τα περισσÏŒτερα μαθήματα Pilates. Για να κάνετε Pilates στο σπίτι σας και να αποφÏγετε τους τραυματισμοÏς, θα πρÎπει να κάνετε σωστά τα βήματα των ασκήσεων.
Αρχικά βάλτε το πλαστικÏŒ χαλάκι γυμναστηρίου, που χρησιμοποιείται και στη γιÏŒγκα πάνω σε μια επίπεδη επιφάνεια με αρκετÏŒ χÏŽρο για να απλÏŽσετε σε ÏŒλο το μήκος της το σÏŽμα σας, ÏŒπως είναι το πάτωμα.
Μετά ξαπλÏŽστε ανάσκελα με τα γÏŒνατα σας λυγισμÎνα, τα πÎλματα των ποδιÏŽν σας στο πάτωμα και τα χÎρια σας δίπλα στα πλευρά σας.
ΙσιÏŽστε την πλάτη σας, ÏŽστε να ακουμπά ολÏŒκληρη στο πάτωμα.
ÎŽστερα σηκÏŽστε το πηγοÏνι σας και ανασηκÏŽστε το πάνω μÎρος του σÏŽματÏŒς σας.
Κρατήστε τα χÎρια σας παράλληλα στα πλευρά σας.
Αρχίστε να εισπνÎετε, κουνÏŽντας τα χÎρια σας πάνω-κάτω και να εκπνÎετε, ξεφυσÏŽντας δυνατά.
ΕισπνεÏστε κάθε πÎμπτη φορά που κατεβάζετε τα χÎρια σας. ΑφοÏ κάνετε 20 τÎτοια σÏνολα ξαπλÏŽστε κάτω.
Σειρά Îχει να σηκÏŽσετε τα πÏŒδια σας προς τα πάνω, Îτσι ÏŽστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
Μετά βάλτε τα χÎρια σας πίσω απÏŒ το λαιμÏŒ σας για να υποστηρίξετε το κεφάλι σας.
ΣηκÏŽστε τη λεκάνη και το πηγοÏνι σας, καθÏŽς και τους ÏŽμους σας απÏŒ το πάτωμα, ÏŽστε να γυμναστοÏν οι κοιλιακοί σας.
Αρχίστε να κουνάτε Îνα-Îνα τα πÏŒδια σας κάνοντας κυκλικÎς κινήσεις σαν να κάνετε ποδηλασία.
ΕισπνεÏστε και εκπνεÏστε. Κάντε αυτήν την άσκηση 50 φορÎς στη συνÎχεια χαλαρÏŽστε.
ÎŽστερα κρατήστε τα πÏŒδια σας παράλληλα με το πάτωμα και επεκτείνετε τα χÎρια σας στο πλάι, ÏŽστε να δημιουργήσετε με το σÏŽμα σας Îνα Τ.
ΕισπνεÏστε, αφήστε τα γÏŒνατά σας να πÎσουν προς τα αριστερά ‘Îχοντας μια μικρή απÏŒσταση απÏŒ το πάτωμα και εκπνεÏστε.
Μείνετε Îτσι για Îνα δευτερÏŒλεπτο και στη συνÎχεια ανασηκÏŽστε τα γÏŒνατά σας και αφήστε τα να πÎσουν αργά προς τα δεξιά.
Επαναλάβετε 20 φορÎς σε κάθε πλευρά και στη συνÎχεια επιστρÎψτε στην αρχική σας θÎση με τα πÏŒδια σας ίσια στο πάτωμα.
Μετά απÏŒ λίγο πιÎστε τις φτÎρνες σας στο πάτωμα και ανασηκÏŽστε τη λεκάνη σας ÏŒσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να πονÎσετε.
Οι ÏŽμοι και το κεφάλι σας θα πρÎπει να εξακολουθοÏν να είναι στο πάτωμα.
ÎŽστερα σηκÏŽστε το Îνα πÏŒδι σας προς τα πάνω και κρατήστε το εκεί για Îως και 10 δευτερÏŒλεπτα.
Στη συνÎχεια, επιστρÎψτε το πÏŒδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πÏŒδι.
Κάντε την ίδια διαδικασία 10 φορÎς για το κάθε πÏŒδι και στη συνÎχεια επιστρÎψτε στη θÎση εκκίνησης.
Κατεβάστε το σÏŽμα σας σιγά-σιγά, ξεκινÏŽντας απÏŒ την πλάτη και μετά ακουμπÏŽντας στο πάτωμα και την λεκάνη σας.
Τα χÎρια σας θα πρÎπει να ακουμπάνε στο πάτωμα και το σÏŽμα σας το ίδιο δημιουργÏŽντας μια ευθεία γραμμή απÏŒ το κεφάλι Îως τα πÎλματά σας.Μείνετε σε αυτή τη θÎση για τουλάχιστον 10 δευτερÏŒλεπτα.
ΠεριστρÎψτε το σÏŽμα σας προς τα αριστερά, Îτσι ÏŽστε να είναι ισορροπημÎνο στο αριστερÏŒ σας χÎρι και τα πÏŒδια σας να στοιβάζονται το Îνα πάνω στο άλλο.
Το χÎρι σας πρÎπει να είναι ακριβÏŽς κάτω απÏŒ τον αριστερÏŒ ÏŽμο σας και το δεξί σας χÎρι να επεκτείνετε προς το ταβάνι. Μείνετε και σε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 10 δευτερÏŒλεπτα.
Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στα δεξιά. ΑφοÏ τελειÏŽσετε χαλαρÏŽστε στην αρχική σας θÎση. Σειρά Îχει να λυγίσετε τα γÏŒνατά σας προς το σÏŽμα σας.
ΤεντÏŽστε το δεξί σας πÏŒδι, Îτσι ÏŽστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
ΣηκÏŽστε και τεντÏŽστε και το αριστερÏŒ σας χÎρι, Îτσι ÏŽστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Μείνετε Îτσι για 10 δευτερÏŒλεπτα, στη συνÎχεια, κάντε το ίδιο με το δεξί σας χÎρι και το αριστερÏŒ σας πÏŒδι. Επαναλάβετε 10 φορÎς σε κάθε πλευρά.
ΞαπλÏŽστε μπροÏμυτα δημιουργÏŽντας πάλι με το σÏŽμα σας μια ευθεία γραμμή. Το μÎτωπÏŒ σας θα πρÎπει να στηρίζεται στο πάτωμα.
ΕισπνεÏστε, σηκÏŽστε τα χÎρια και τα πÏŒδια σας απÏŒ το πάτωμα και κουνήστε τα πάνω-κάτω.
ΕκπνεÏστε κατά τη διάρκεια της κίνηση και εισπνÎετε σε κάθε πÎμπτο σήκωμα. Κάντε 20 πεντάδες.
ΤÎλος τεντÏŽστε ο σÏŽμα σας και χαλαρÏŽστε.
diet4me.gr
