Î ÏŽÏ‚ να ξεχωÏίσετε το υγιεινό φαγητό
Υπάρχουν τρÏŒφιμα που φωνάζουν απÏŒ μακριά ÏŒτι είναι junk food, δηλαδή ανθυγιεινά, ÏŒπως τα μπισκÏŒτα που βρίσκουμε στα σοÏπερ μάρκετ, τα τσουρÎκια, τα κÎικ και ÏŒλα τα συναφή. Παρ' ÏŒλα αυτά, δεν είναι πάντα πολÏ εÏκολο να ξεχωρίσουμε τα υγιεινά τρÏŒφιμα απÏŒ τα ανθυγιεινά, μιας και αυτÏŒ για να γίνει σωστά χρειάζεται λίγη Îρευνα.
Το βασικÏŒτερο στοιχείο στη σÏγκριση των τροφίμων είναι να διαβάζουμε τις ετικÎτες και να κατανοοÏμε τους πίνακες των θρεπτικÏŽν στοιχείων, αναγνωρίζοντας συστατικά που πρÎπει να αποφεÏγουμε για να είμαστε υγιείς. Διαβάστε παρακάτω ορισμÎνα βήματα, για να μπορείτε μÏŒνοι σας να καταλαβαίνετε ποια τρÏŒφιμα πρÎπει να καταναλÏŽνετε και ποια να αποφεÏγετε.
Βήμα 1
Διαβάστε τις ετικÎτες των διατροφικÏŽν στοιχείων του προÏŠÏŒντος απÏŒ πάνω ως κάτω.
Βήμα 2
Δείτε τον αριθμÏŒ των θερμίδων ανά μερίδα προÏŠÏŒντος και ψάξτε τις θερμίδες που αντιστοιχοÏν σε λιπαρά. Το junk food περιÎχει συνήθως Îνα μεγάλο αριθμÏŒ θερμίδων ανά μερίδα και οι πιο πολλÎς θερμίδες προÎρχονται απÏŒ τα λιπαρά. Τα υγιεινά φαγητά Îχουν λίγες θερμίδες, και ειδικÏŒτερα λίγα λιπαρά, και για να γίνει κατανοητή η σωστή ποσÏŒτητα, σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων την ημÎρα, κάποιος θα πρÎπει να καταναλÏŽνει Îως 65 γραμμάρια λιπαρÏŽν καθημερινά.
Βήμα 3
ΑναλÏστε το είδος των λιπαρÏŽν που περιÎχουν τα τρÏŒφιμα που θÎλετε να αγοράσετε. Τα ανθυγιεινά τρÏŒφιμα Îχουν συνήθως πολÏ μεγάλες ποσÏŒτητες ορισμÎνων κακÏŽν ειδÏŽν λιπαρÏŽν, ÏŒπως τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμÎνα λίπη. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας προτείνει την κατανάλωση λιγÏŒτερου απÏŒ 1% τρανς λιπαρÏŽν συνολικά ή λιγÏŒτερα απÏŒ 2 γραμμάρια αυτÏŽν των λιπαρÏŽν σε μια ημερήσια διατροφή 2.000 θερμίδων. Επίσης, λιγÏŒτερα απÏŒ 20 γραμμάρια ή 10% των συνολικÏŽν θερμίδων της διατροφής μας θα πρÎπει να προÎρχονται απÏŒ τα κορεσμÎνα λίπη. Τα υγιεινά τρÏŒφιμα Îχουν λίγα ή καθÏŒλου τρανς και κορεσμÎνα λιπαρά.
Βήμα 4
Δείτε την ποσÏŒτητα χοληστερÏŒλης και νατρίου του τροφίμου, καθÏŽς για την κατανάλωση 2.000 θερμίδων την ημÎρα, θα πρÎπει να καταναλÏŽνετε λιγÏŒτερα απÏŒ 300 mg χοληστερÏŒλης και 2.400 mg νατρίου. Φυσικά, ÏŒσο μεγαλÏτερα τα νοÏμερα αυτÏŽν των ουσιÏŽν, τÏŒσο χειρÏŒτερης ποιÏŒτητας είναι το φαγητÏŒ για το οποίο μιλάμε.
Βήμα 5
Διαβάστε στην ετικÎτα για την ποσοστιαία περιεκτικÏŒτητα φυτικÏŽν ινÏŽν, βιταμίνης C και Α, ασβεστίου και σιδήρου που προσφÎρει το εν λÏŒγω τρÏŒφιμο, καθÏŽς σε πιο ανθυγιεινÎς τροφÎς αυτά τα ωφÎλιμα στοιχεία συχνά απουσιάζουν ή υπάρχουν σε πολÏ χαμηλÎς ποσÏŒτητες, δηλαδή λιγÏŒτερες του 5% της συνιστÏŽμενης ημερήσιας πρÏŒσληψης. Αν θÎλετε να αγοράσετε Îνα τρÏŒφιμο που είναι πλοÏσιο σε θρεπτικά στοιχεία, θα πρÎπει να αποδίδει τουλάχιστον 20% αυτÏŽν των θρεπτικÏŽν συστατικÏŽν καθημερινά.
Βήμα 6
Αναζητήστε τη συνολική περιεκτικÏŒτητα του τροφίμου σε συστατικά, ÏŒπως τα παραπάνω, δηλαδή ίνες, ασβÎστιο, σίδηρο και βιταμίνες C και Α, μιας και Îνα υγιεινÏŒ τρÏŒφιμο δεν σημαίνει ÏŒτι περιλαμβάνει ÏŒλα αυτά τα στοιχεία σε αφθονία. Για παράδειγμα, Îνα πορτοκάλι αποδίδει 130% της ημερήσιας ποσÏŒτητας για βιταμίνη C, αλλά διαθÎτει μÏŒλις 2% της συνολικής βιταμίνης Α που χρειάζεται ο οργανισμÏŒς, χωρίς να Îχει καθÏŒλου σίδηρο. ΟρισμÎνα υγιεινά τρÏŒφιμα παρÎχουν μεγάλες ποσÏŒτητες ενÏŒς θρεπτικοÏ στοιχείου, ενÏŽ άλλα αποδίδουν μικρÏŒτερες ποσÏŒτητες πλήθους στοιχείων.
Βήμα 7
Ψάξτε για την περιεκτικÏŒτητα του προÏŠÏŒντος σε ζάχαρη, συγκριτικά με τα υπÏŒλοιπα συστατικά του. Τα φροÏτα, παραδείγματος χάρη, Îχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία δεν αναγράφονται στα συστατικά ενÏŒς τροφίμου. Οι πιο ανθυγιεινÎς τροφÎς Îχουν συνήθως μεγάλη ποσÏŒτητα προστιθÎμενης ζάχαρης, την οποία θα βρείτε με την κάλυψη πολλÏŽν ονομασιÏŽν, ÏŒπως φρουκτÏŒζη, σιρÏŒπι καλαμποκιοÏ, μαλτÏŒζη, δεξτρÏŒζη, σουκρÏŒζη, μÎλι, σιρÏŒπι σφενδάμου και συμπυκνωμÎνος χυμÏŒς φροÏτων.
Βήμα 8
Διαβάστε τα συστατικά του τροφίμου, καθÏŽς η σειρά των συστατικÏŽν δείχνει την ποσÏŒτητα του κάθε υλικοÏ στο τελικÏŒ προÏŠÏŒν. Το πρÏŽτο συστατικÏŒ βρίσκεται στη μεγαλÏτερη συγκÎντρωση σε σχÎση με τα υπÏŒλοιπα, το δεÏτερο σε περιεκτικÏŒτητα είναι στη δεÏτερη θÎση, το τρίτο στην τρίτη κ.ο.κ. Αν Îνα απÏŒ τα πρÏŽτα συστατικά ενÏŒς προÏŠÏŒντος είναι η ζάχαρη, το αλάτι ή τα λιπαρά, σημαίνει ÏŒτι το τρÏŒφιμο αυτÏŒ Îχει πολÏ υψηλή συγκÎντρωση αυτής της ουσίας και συνήθως τα ανθυγιεινά φαγητά Îχουν μεγάλη περιεκτικÏŒτητα και των τριÏŽν αυτÏŽν ουσιÏŽν.
Προσοχή!
Αν και ÏŒταν τρÏŽτε Îξω, σκεφτείτε πÏŽς Îχει φτιαχτεί το φαγητÏŒ σας, καθÏŽς το junk food είναι συνήθως τηγανητÏŒ ή βουτηγμÎνο σε λάδι κι άλλα λιπαρά. ΩστÏŒσο, υπάρχουν και πιο υγιεινÎς επιλογÎς, ÏŒπως Îνα φαγητÏŒ στη σχάρα ή στο φοÏρνο.
Επίσης, φροντίστε αν παραγγείλετε Îνα τÎτοιο πιάτο να το διατηρήσετε ÏŒσο πιο υγιεινÏŒ μπορείτε και μην αρχίσετε να του προσθÎτετε αλάτι ή λάδι, καθÏŽς, για παράδειγμα, μια δροσερή και υγιεινή σαλάτα μπορεί να γίνει Îνα ανθυγιεινÏŒ πιάτο, αν προσθÎσετε λιπαρή σος.
ΕπιπλÎον, τα ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικÏŽν είναι μια πολÏ καλή επιλογή, ενÏŽ μια κρεμÏŽδης σάλτσα αποτελεί ανθυγιεινή επιλογή, γεμάτη λιπαρά και νάτριο. ΤÎλος, μην ξεχνάτε ÏŒτι η μαγιονÎζα, η κρÎμα γάλακτος και το τυρί προσθÎτουν ακÏŒμα περισσÏŒτερες θερμίδες και λιπαρά στο ÏŒποιο πιάτο επιλÎξετε να φάτε, γι' αυτÏŒ φροντίστε να τα αποφεÏγετε επιμελÏŽς.
e-radio.gr
