ΘÎλω γÏάμμωση Ï„ÏŽÏα!
Αν ψάχνετε τρÏŒπο να κάνετε ωραία και φυσική γράμμωση για πάρτε μερικÎς -κατά προτίμηση ÏŒλες- απÏŒ τις παρακάτω συμβουλÎς μου. Τρεις λÎξεις είναι αυτÎς που πρÎπει να θυμάστε για να αποκτήσετε γράμμωση: Βάρη, ΑερÏŒβια και Διατροφή.
Για να κατανοήσετε τα παρακάτω πρÎπει να διαβάσετε:
ΑερÏŒβια και ΑναερÏŒβια άσκηση.
Πως να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμÏŒ σας!
Τι να περιÎχει η δίαιτα/διατροφή μας για τÎλεια αποτελÎσματα!
Ξεκινάμε λοιπÏŒν απÏŒ τον τομÎα ΒΑΡΗ.
ΒλÎπω πάρα πολλοÏς στα γυμναστήρια να φυσάν και να ξεφυσάν με αρκετά κιλά και πολλÎς αργÎς επαναλήψεις. Λάθος! Η γράμμωση δημιουργείται με μÎτρια κιλά αλλά γρήγορες επαναλήψεις (μÎχρι 10). Τα αργά και δÏσκολα βάρη μας "φουσκÏŽνουν". Αποφασίστε τι θÎλετε. Μπορείτε βÎβαια να τα συνδυάσετε για διπλÏŒ αποτÎλεσμα, αλλά σε διαφορετικÎς μÎρες το κάθε είδος προπÏŒνησης.
ΑερÏŒβια Άσκηση SOS
Μην περιμÎνετε μÏŒνο με τα βάρη να γραμμωθείτε. ΠρÎπει να χάσετε και λίπος. Ένας τρÏŒπος για να χάσετε λίπος είναι η αερÏŒβια (βλÎπε παραπομπή επάνω). Οι μυς σας δεν μποροÏν να φανοÏν με το στρÏŽμα του λίπους να τους καλÏπτει. Αν η φυσική σας κατάσταση δεν είναι ικανοποιητική, η Îνταση με την οποία τρÎχετε να είναι μÎτρια και ÏŒσο περνά ο καιρÏŒς και βλÎπετε ÏŒτι αντÎχετε να την αυξάνετε ομαλά.
Διατροφή
Θα σας παραπÎμψω στην αντίστοιχη ανάρτηση Τι να περιÎχει η δίαιτα/διατροφή μας για τÎλεια αποτελÎσματα! αλλά και εδÏŽ Πως να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμÏŒ σας!. Πάρτε μια ιδÎα για το πως πρÎπει να είναι η διατροφή σας. Γενικά να ξÎρετε πως δεν πρÎπει οι θερμίδες που λαμβάνετε να ξεπερνοÏν αυτÎς που καταναλÏŽνεται. ΚατανοητÏŒ νομίζω. Να σας χαρακτηρίζει το μÎτρο. Και προς θεοÏ μην μεταφράσετε τα λεγÏŒμενα μου με στερητικÎς δίαιτες. Είναι πολλά να αρνητικά αποτελÎσματα απÏŒ αυτήν.
Ένα πρÏŒγραμμα προπÏŒνησης
Για εσάς που Îχετε τη δυνατÏŒτητα να προπονήστε 2 φορÎς την εβδομάδα: Μία βάρη και μία αερÏŒβια.
Για εσάς που Îχετε τη δυνατÏŒτητα να προπονήστε 3 φορÎς την εβδομάδα: Τις πρÏŽτες εβδομάδες που ξεκινάτε να κάνετε 2 μÎρες αερÏŒβια και 1 μÎρα βάρη, εναλλάξ. Αν υπάρχουν κενÎς μÎρες μεταξÏ δεν πειράζει. ÎŒταν νιÏŽθετε πως Îχετε χάσει λίπος μπορείτε να το αντιστρÎψετε. Αλλά μην επικεντρωθείτε μÏŒνο σε αυτÏŒ το μοτίβο απÏŒ εκεί και Îπειτα.
Για εσάς που Îχετε τη δυνατÏŒτητα να προπονήστε 4 φορÎς την εβδομάδα: 2 φορÎς την εβδομάδα αερÏŒβια και 2 φορÎς βάρη, εναλλάξ. Αν υπάρχουν κενÎς μÎρες μεταξÏ δεν πειράζει.
Για εσάς που Îχετε τη δυνατÏŒτητα να προπονήστε 5 φορÎς την εβδομάδα: 2 φορÎς την εβδομάδα αερÏŒβια και 2 φορÎς βάρη, εναλλάξ. Την μÎρα που απÎμεινε κάντε ή αερÏŒβια ή βάρη αλλά καλÏŒ θα ήταν την επÏŒμενη εβδομάδα να κάνετε το άλλο είδος προπÏŒνησης. Μπορείτε στην εβδομάδα με 3 φορÎς βάρη να κάνετε τη 2η φορά βάρη για "φοÏσκωμα" (αν θÎλετε).
Για εσάς που Îχετε τη δυνατÏŒτητα να προπονήστε 6 μÎρες την εβδομάδα: 3 φορÎς βάρη και 3 φορÎς αερÏŒβια, εναλλάξ. "Παίξτε" με την Îνταση της αερÏŒβιας κάθε μÎρα. Στα βάρη μπορείτε και εσείς να κάνετε την 2η φορά για "φοÏσκωμα" (αν θÎλετε).
Για εσάς που Îχετε τη δυνατÏŒτητα να προπονήστε 7 μÎρες την εβδομάδα: Θα σας Îλεγα να μην την κάνετε την 7η. Αν πάλι επιμÎνετε ισχÏουν αυτά των 6 ημερÏŽν (οÏτως ή άλλως) απλά την 7η καλÏŒ θα ήταν να πάτε για Îνα χαλαρÏŒ τρÎξιμο 20΄.
Καλή γράμμωση λοιπÏŒν! Τα σχÏŒλια, οι ερωτήσεις σας και οι δικÎς σας συμβουλÎς είναι ευπρÏŒσδεκτα.
fitness-diatrofh.blogspot.gr
